Khi già đi cơ thể cần ít calo, sắt hơn nhưng nên tăng cường lượng canxi, vitamin B12, D, protein để duy trì sự dẻo dai, minh mẫn.
Lão hóa dẫn đến một loạt các thay đổi bao gồm mất cơ, da mỏng hơn…. Những biến đổi này liên quan đến việc thay đổi nhu cầu dinh dưỡng. Theo đó, việc đáp ứng đủ các dưỡng chất rất cần thiết để có một quá trình lão hóa khỏe mạnh, theo Livestrong.
Cần ít calo, nhiều chất dinh dưỡng
Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác. Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn vì họ ít di chuyển, tập thể dục, cơ bắp giảm. Nếu ăn đủ số lượng calo mỗi ngày như khi còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
Điều này đúng ở phụ nữ sau mãn kinh. Bởi sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng. Tuy nhiên, dù người lớn tuổi cần ít calo hơn nhưng họ cũng cần một số chất dinh dưỡng ở mức cao. Các chất dinh dưỡng trở nên quan trọng khi cơ thể già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi, vitamin B12.
Để cơ thể bổ sung đủ dưỡng chất, người cao tuổi nên ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, cá, thịt nạc. Những thực phẩm lành mạnh có thể giúp chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, không làm tăng vòng eo.
Cần ít sắt
Sau khi mãn kinh, bạn sẽ cần ít sắt hơn. Bởi vì khi cơ thể không còn bị mất máu trong kỳ kinh nguyệt hàng tháng, lượng sắt lưu thông sẽ ổn định hơn. Tuy nhiên, một số người lớn tuổi có thể dễ bị thiếu sắt do các vấn đề về hấp thụ hoặc giảm cảm giác thèm ăn.
Mỗi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các loại thực phẩm nên ăn. Chế độ ăn uống thường xuyên với rau xanh sẽ giúp bổ sung lượng sắt đã mất.
Việc trang bị kiến thức dinh dưỡng giúp cơ thể trải qua quá trình lão hóa lành mạnh. Ảnh: Freepik
Dễ bị mất nước
Theo Cleveland Clinic, uống đủ nước là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường, giúp giữ cho các khớp được bôi trơn, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến người già phải nhập viện có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Tình trạng mất nước xảy ra ở người lớn tuổi vì nhiều lý do như: ít nhạy cảm với cảm giác khát; có xu hướng uống ít chất lỏng hơn để giảm số lần đi vệ sinh, giải quyết các vấn đề về vận động hoặc chứng tiểu không tự chủ; cần hạn chế chất lỏng do các tình trạng sức khỏe khác nhau như suy tim.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên, người lớn tuổi nên uống nước thường xuyên ngay khi cơ thể không cảm thấy khát.
Giảm cảm giác thèm ăn
Một mối quan tâm đáng lo ngại đối với người cao tuổi là giảm cảm giác thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân ngoài ý muốn, thiếu hụt dinh dưỡng. Chán ăn cũng liên quan đến sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn.
Các yếu tố có thể khiến người lớn tuổi chán ăn bao gồm: những thay đổi về hormone, vị giác và khứu giác, thay đổi trong hoàn cảnh sống. Ngoài ra, những nguyên nhân khác gây ra tình trạng có thể kể đến như rụng răng, cô đơn, bệnh lý có từ trước, sử dụng các loại thuốc.
Nếu cảm thấy khó dung nạp bữa ăn lớn, mỗi người nên thử chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ, ăn chúng vài giờ một lần. Người lớn tuổi cố gắng hình thành thói quen ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc. Những thức ăn này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, một lượng calo tốt.
Giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng
Khi già đi, khả năng hấp thụ, sử dụng một số chất dinh dưỡng trở nên kém hiệu quả. Bởi lẽ do cơ thể sản xuất ít chất tiêu hóa hơn. Ví dụ, những người lớn tuổi có thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ vitamin B12 do giảm nồng độ axit trong dạ dày. Bên cạnh đó, một số loại thuốc làm thay đổi cách hấp thụ hoặc chuyển hóa chất dinh dưỡng. Ví dụ, thuốc chống co giật có thể làm giảm hấp thụ folate.
Để khắc phục tình trạng này, bạn cần bổ sung đúng loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Trong một số trường hợp, kết hợp các loại thức ăn với nhau là một cách thông minh để nhận đủ lượng chất dinh dưỡng phù hợp. Ví dụ, kết hợp thực phẩm chứa sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt.
Nguồn: Lê Nguyễn
