Burnout là gì? Dấu hiệu của hội chứng “cháy sạch” và cách đối phó
01/08/2025
Bạn bắt đầu công việc đầu tiên với rất nhiều mục tiêu và kỳ vọng. Mỗi ngày đi làm của bạn luôn tràn đầy hào hứng và nhiệt huyết. Thế nhưng sau một năm, mỗi sáng thức giấc là một lần bạn tự hỏi liệu công việc này có còn ý nghĩa không. Bạn lo âu, bồn chồn không vì lý do nào cụ thể, và dần đánh mất phiên bản hứng khởi của bản thân những ngày đầu.
Nếu câu chuyện trên quen thuộc với bạn thì đã đến lúc bạn cần nhìn lại xem mình có đang gặp phải hội chứng burnout, hay còn gọi là hội chứng “cháy sạch” hay không.
Burnout là gì?
Áp lực đè nặng luôn là nỗi trăn trở của người trẻ thuộc thế hệ Millennials, đặc biệt là khi vừa bước vào đời, đối mặt với mối lo công việc, mối ưu tư cuộc sống, và kỳ vọng gia đình. Đó cũng chính là tiền đề thổi bùng hội chứng burnout và đẩy người trẻ vào tình trạng kiệt sức.
Trong bài viết này, hãy cùng Vietcetera tìm hiểu về hội chứng “cháy sạch” và những gì chúng ta có thể làm để đối diện với nó.
Những khái niệm đầu tiên về burnout
Vào những năm 1970, nhà tâm lý học người Mỹ Herbert Freudenberge đã đưa ra khái niệm “burnout” (cháy sạch) để giải thích cho một thực tế rằng: “để đạt được những thành tựu to lớn, chúng ta thường phải bỏ ra những cái giá đắt tương đương”.
Cho đến năm 1999, ông đã định nghĩa lại rằng “burnout” là tình trạng không còn động lực để tiếp tục cố gắng, đặc biệt là khi những cố gắng trong quá khứ đã không đem lại kết quả như mong muốn.
Trong một nghiên cứu được tiến hành năm 2011, “burnout” đã được sử dụng để giải thích cho những biểu hiện căng thẳng và áp lực trong công việc, nó là một vấn đề thuộc về sức khỏe tinh thần, thế nhưng đi kèm theo đó có thể là những bệnh lý về thể chất của con người.
“Cháy sạch” (burnout) là một vấn đề thuộc về sức khỏe tinh thần, thế nhưng đi kèm theo đó có thể là những bệnh lý về thể chất của con người.
Hội chứng “cháy sạch” xuất hiện như thế nào?
Trong một bài viết của mình, hai nhà tâm lý học là Herbert Freudenberge và Gail North đã chia sự xuất hiện của “burnout” thành 12 giai đoạn:
Tham vọng nhiều hơn trước là dấu hiệu đầu tiên. Đó là khi bản thân muốn đạt được nhiều thành tựu hơn trong công việc.
Làm việc nhiều hơn. Chính vì mong muốn có được nhiều thành tựu hơn mà người ta dồn nhiều công sức hơn vào công việc mình đang làm.
Bắt đầu thờ ơ với bản thân. Lúc này, chính vì muốn tận tâm tận lực làm việc nên những vấn đề thuộc về nhu cầu cá nhân bỗng trở nên không còn quan trọng nữa.
Những mâu thuẫn trong tâm tríbắt đầu xuất hiện. Những mâu thuẫn này có thể làm xuất hiện những cảm giác sợ hãi, lo âu hay bồn chồn không rõ lý do.
Bỏ quên những giá trị khác trong cuộc sống như gia đình, bạn bè và người thân chỉ để tập trung hết sức vào công việc của bản thân.
Tìm cách đổ lỗi những vấn đề của bản thân là do những yếu tố khác như đồng nghiệp, áp lực thời gian, do cái này hay vì cái kia.
Hạn chế tiếp xúc với những mối quan hệ xã hội, thậm chí gần như là tự cách ly bản thân với xã hội bên ngoài.
Thay đổi tính cách, cách cư xử, thậm chí là phong cách sống. Và đây là lúc những người xung quanh có thể nhận thấy rõ ràng sự thay đổi của những người mắc phải hội chứng này.
Không còn cảm nhận được những giá trị của bản thân và cả những người xung quanh. Một số người thậm chí còn cảm thấy cuộc sống của bản thân thật vô nghĩa.
Cảm thấy trống rỗng. Người gặp phải hội chứng này bắt đầu thấy bản thân vô dụng và mệt mỏi. Cũng chính vì vậy mà họ sẽ dễ tìm đến những việc làm thái quá như ăn nhiều quá mức cho phép.
Buồn phiền, thất vọng và kiệt sức. Càng ngày, họ càng cảm thấy tuyệt vọng và không còn tin tưởng vào chính bản thân mình nữa.
Và “Cháy sạch” là giai đoạn cuối cùng, khi một vài vấn đề tâm lý nghiêm trọng khác cũng như một vài dấu hiệu xấu về sức khỏe bắt đầu xuất hiện.
Nếu đã trải qua phần lớn những giai đoạn trên thì có thể bạn đang gặp phải hội chứng “cháy sạch” này đấy.
Vậy làm gì khi bản thân đang gặp phải hội chứng burnout?
Hội chứng burnout sẽ không tự biến mất, ngược lại nó sẽ ngày một tệ hơn nếu bạn lờ nó đi. Vì thế, nếu phát hiện ra mình đang rơi vào trạng thái burnout, điều bạn cần làm là tìm hiểu nguyên nhân, từ đó tìm ra phương pháp hồi phục phù hợp nhất.
Tuỳ theo tác nhân mà bạn sẽ cần những phương pháp hồi phục khác nhau. Một số phương pháp sẽ hữu hiệu với bạn, một số lại không, nên tốt nhất là bạn có thể phối hợp và cân bằng chúng với nhau. Đồng thời đừng ngại thử phương pháp mới nếu thấy phương pháp hiện tại không mấy hiệu quả.
Cần lưu ý rằng hồi phục khỏi burnout là một quá trình dài. Đừng quá nôn nóng hay gấp rút, điều đó chỉ khiến bạn căng thẳng thêm. Điều bạn cần lúc này là thời gian và không gian để chậm rãi hồi phục dần.
Hồi phục khỏi burnout là một quá trình dài, đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Đừng ngại thử nhiều phương pháp nếu cảm thấy không hiệu quả.
Tìm khoảng thời gian riêng cho bản thân và thực sự nghỉ ngơi.
Đã bao lâu rồi bạn thư giãn mà trong đầu không tự động nghĩ tới những công việc của ngày mai, kế hoạch của cả tuần, hay thậm chí là mục tiêu của cả tháng? Đã bao lâu rồi kể từ khi bạn mang theo công việc vào giấc ngủ, và nhiều lần bật dậy giữa đêm để trả lời email của khách hàng hoặc tin nhắn Slack của sếp?
Nếu có thể, hãy tạm gác những công việc đang làm sang một bên. Bạn có thể xin nghỉ vài ngày để đi du lịch, hoặc đơn giản hơn là tạm ngưng sử dụng mạng xã hội trong một vài ngày cuối tuần, nghỉ ngơi cùng gia đình, hoặc dành thời gian cho bản thân như đi spa, hay thử một thực đơn ăn uống lành mạnh.
Sắp xếp lại công việc của mình
Bản chất của quản lý thời gian là quản lý sự ưu tiên. Cụ thể hơn, đó là ước lượng thời gian cho công việc, sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên và phù hợp với định hướng của bản thân. Một số công cụ phổ biến có thể hỗ trợ bạn trong việc quản lý thời gian như ma trận Eisenhower, Bullet Journal, hoặc đơn giản hơn là To-do List, Google Calendar hoặc Trello.
Nếu đã sắp xếp công việc của bản thân rồi mà vẫn cảm thấy quá sức, bạn hoàn toàn có thể nói ra và yêu cầu sự giúp đỡ từ đồng nghiệp của mình.
Yêu cầu sự giúp đỡ khi công việc quá tải
Ôm đồm quá nhiều việc không phải là một chiến lược làm việc lâu dài. Thay vào đó, bạn nên đặt ra giới hạn ngay từ đầu, tốt nhất là khi vừa bắt đầu công việc. Ba yếu tố bạn cần lưu ý khi đặt giới hạn công việc cho bản thân đó là: tổng thời gian làm việc của bạn, trong tình huống hoặc với điều kiện nào thì bạn sẽ làm thêm giờ, và mối quan hệ của bạn với đồng nghiệp, chẳng hạn như bạn sẽ đưa số điện thoại để liên lạc khẩn cấp cho ai.
Học cách từ chối cũng là một điều thiết yếu giúp bạn cân bằng công việc của mình. Khi đã có sẵn quá nhiều việc và được đề nghị thêm công việc mới, đừng vội đồng ý ngay mà hãy ước lượng xem thời gian bạn cần để hoàn thành. Nếu cảm thấy không thể cáng đáng thêm nữa, hãy mạnh dạn nói ra và giải thích rõ nguyên nhân.
Chẳng hạn, “cuối tuần này tôi cần tập trung cho xong công việc X để kịp xong vào đầu tuần sau, xin lỗi vì không thể giúp được”, hoặc “Tôi có thể nhận công việc X, nhưng như vậy thì công việc Y và Z đang làm sẽ bị hoãn. Hay là chúng ta bàn lại xem việc nào cần ưu tiên hơn, và tôi sẽ dành thời gian cho việc đó trước”.
Cuối cùng, phòng bệnh vẫn hơn chữa bệnh
Sắp xếp công việc và dung hòa mọi khía cạnh trong cuộc sống là mấu chốt để tránh để bản thân rơi vào tình trạng “cháy sạch”.
Thật may mắn nếu như từ lúc đi làm đến bây giờ, bạn chưa bao giờ bị burnout bởi vì khối lượng công việc của bản thân. Vậy thì hãy cố gắng duy trì điều đó theo những lưu ý sau:
Một trong những nguyên nhân dẫn đến việc bạn gặp phải hội chứng “cháy sạch” là do khối lượng công việc quá nhiều. Vậy nên, biết ưu tiên những việc quan trọng và khẩn cấp, sắp xếp lại những công việc của bản thân và nói lời từ chối khi cần là điều đầu tiên bạn có thể làm để tránh áp lực công việc đè nặng.
Nguyên nhân thứ hai khiến “burnout” xuất hiện trong công việc của bạn chính là sự cầu toàn. Cuộc sống không có gì là “hoàn hảo”, và trong công việc cũng thế. Vì vậy, đừng quá khắt khe với bản thân mình.
Thiếu kiểm soát bản thân cũng là một nguyên nhân khác của burnout. Thiếu kiểm soát bản thân là khi bạn thấy cuộc sống của mình đang bị người khác kiểm soát, ví dụ như bạn cứ luôn phải làm theo những gì người khác muốn. Hãy bình tĩnh và tự hỏi “bản thân mình có thể thay đổi việc này như thế nào”, và nêu ra những ý kiến về cách xử lý công việc của riêng mình.
Kết
Mặc dù sự xuất hiện của hội chứng “cháy sạch” trong công việc có thể mang lại nhiều rắc rối và ảnh hưởng đến cuộc sống của bản thân, thế nhưng Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã không ghi nhận burnout là một loại bệnh, mà là một hội chứng tâm lý. Chỉ cần chúng ta sắp xếp công việc và dung hòa mọi khía cạnh trong cuộc sống thật tốt, thì việc đối phó với burnout là hoàn toàn có thể.
